Fırından yeni çıkmış sıcak pide yemek… Çokça şerbetli tatlılar tüketmek… İftar yemeğini süratlice bitirmek… Kimi vakit uzun saatler aç kalmamız kimi vakitse cezbedici lezzetleri nedeniyle yahut daha enerjik olmamızı sağladığını düşündüğümüz için Ramazan’da bu çeşit beslenme yanlışlarına sıkça düşebiliyoruz. Oruç tutmak aslında son derece sağlıklı olsa da yaptığımız beslenme yanlışları nedeniyle kilo alımının yanı sıra halsizlik, hazımsızlık, hipoglisemi, uyuklama hali, baş ağrısı ve bedende sıvı kaybı üzere hayat kalitemizi düşüren pek çok sıhhat sorunuyla karşılaşabiliyoruz. Hasebiyle Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde kimi kurallara dikkat etmemiz çok önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, bedenin yorulmaması, kan basıncı ile kan şekeri üzere parametlerde ani değişimler oluşmaması için birtakım kurallara ihtimam göstermemiz gerektiğini belirterek, “Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için kâfi ölçüde su içmek, iftarda çok süratli ve büyük porsiyonlarda yemek yememek, iftar sonrasında tatlılardan uzak durmak üç temel kuraldır” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, oruç tutarken atlanmaması gereken 8 kuralı anlattı; önemli teklifler ve ihtarlarda bulundu.
Bol bol su için!
İftar ve sahur ortasında mümkün olduğunca bol su içmeniz çok önemli. Çünkü susuz kalmak; baş ağrısı, huzursuzluk ve açlığı çok daha şiddetli hissetmemize sebep olabiliyor. Bu nedenle iftar ile sahur ortasında ortalama 2 litre su içmeye ihtimam gösterin. Ayrıca susuzluğu artırabilecek olan çok tuzlu, çok şekerli ve kafein içeren içecekleri tüketmemeye dikkat etmeniz gerekiyor. Sıvı gereksinimini karşılayabilmek için bol ölçüde suyun yanı sıra iftar sonrasında açık çay içebilirsiniz.
Çorbadan sonra 15 dakika bekleyin
İftar sofralarında sıklıkla yapılan kıymetli yanlışlardan biri, tüm yemekleri birebir anda ve süratlice yemek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, gün boyunca boş olan midenin aniden fazla çalışmaya zorlanmasının hazımsızlık ve gaz üzere sindirim bozukluklarına ve kalp atışının hızlanmasına yol açabileceği ikazında bulunarak, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Hatta bu durum kalp krizine varacak derecede önemli sonuçlar oluşturabileceği için iftarda mümkün olduğunca yavaş yemeye ihtimam gösterilmesi gerekiyor” Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, orucunuzu hurma yahut zeytinle açmanızın kan şekeri regülasyonuna yardımcı olacağını belirterek, “Ardından, yemeğe çorba ve salatayla devam ederek, mümkünse 15 dakika kadar orta verip, sonra ana yemeğe geçmek iştah denetimini sağlayacaktır” diyor.
Sahura kesinlikle kalkın
Ertesi gün uyku sorunu yaşamamak için sahura kalkmadan oruç tutmak isteyebilirsiniz, lakin iftarda dolan mide şimdi sindirimini tamamlamadan gece yemek yiyip yatmak sindirim sistemini zorlayabiliyor. Bunun sonucunda; gaz, şişkinlik, ağza acı su ve/veya besinlerin geri gelmesi üzere sorunlar yaşanabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, bu nedenle oruç tutarken kesinlikle sahura kalkmak gerektiğini belirterek, “Sahurda uzun sürecek olan açlık nedeniyle protein yüklü kahvaltı formunda sindirimi kolay yiyecekleri tercih etmek gün uzunluğu tok kalmaya yardım edeceği üzere sindirim sorununu de önleyecektir. Şayet sahura kalkmadan oruç tutulacaksa; iftar yemeği sonrasında yoğurt, ayran, peynir ve tuzsuz kuru yemiş üzere yiyeceklerle orta öğün yapılması daha sağlıklı olacaktır” diye konuşuyor.
İftar yemeğinizde eksik olmasın!
Oruç tutarken su tüketiminin, hareketin ve öğün sayısının azalması kabızlığa neden olabiliyor. Çokça su içmeye itina göstermek, iftar yemeğinde kesinlikle çorba, salata ve zerzevata yer vermek kabızlığın önlenmesinde büyük bir ehemmiyet taşıyor.
Tatlı yerine meyve tercih edin
Genel olarak iftar sonralarının vazgeçilmezi olan tatlıları mümkün olduğu kadar az tercih etmeniz gerekiyor. Zira, yemek sonrasında tüketilen tatlı fazla kalori ve şeker içerdiği için kilo artışına ve karaciğer yağlanmasına sebep olabiliyor. Tatlı yerine iftardan 1-2 saat sonra tüketeceğiniz bir porsiyon meyve vitamin takviyesi sağlayarak bağışıklığın güçlenmesine yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra zerzevat ve meyvelerin içeriğindeki posa kabızlığın önlenmesinde ve tokluk mühletinin uzamasında da büyük rol oynuyor.
Pideyi bir avuç içi kadar tüketin!
Beyaz undan yapılan ekmek ve pide üzere karbonhidrat içeren besinler kan şekerinde ani yükselmeye ve akabinde ani düşüşlere sebep olacağı için daha erken acıkmanıza yol açabiliyor. Dolayısıyla sahurda pide yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmeniz gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, “İftar yemeğinde ise pideyi bir avuç içi ile sınırlamak gereksiz karbonhidrat ve kalori alımının önüne geçecektir. Ayrıyeten hazımsızlığa neden olabileceği için pideyi sıcak yemekten de kesinlikle kaçınmak gerekiyor” diyor.
Hurmayı 1-2 adetle sınırlayın!
Hurma lif oranı yüksek olması sayesinde tokluk hissi sağlamayı kolaylaştıran bir meyve. Ancak tüm meyveler üzere fazla tüketildiğinde meyve şekerinin tüketiminin artmasıyla birlikte kan şekeri yüksekliğine sebep olabiliyor. Bu nedenle hurmayı iftar yemeğinde 1-2 adetle sınırlamaya dikkat etmenizde yarar var.
Sahurda tokluk müddetini bu besinlerle uzatın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, tokluk mühletini uzatan besinleri şöyle sıralıyor:
Yumurta: İçeriğindeki yüksek kaliteli protein ve yağ asitleri sayesinde hem tok tutan hem de sindirimi kolay besinlerin başında geliyor.
Mevsim zerzevatları: Yüksek ölçüde posa içeriğiyle mide ve bağırsak sıhhatini destekleyerek tokluk müddetini uzatıyor.
Tam tahıllı karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, karabuğday ve esmer pirinç üzere tam tahıllı karbonhidratları tüketmek kan şekeri regülasyonu sağlayacağından daha uzun müddet tok kalmaya yardımcı oluyor.
Çiğ kuruyemişler: Ceviz, badem ve fındık üzere çiğ kuruyemişler içeriğindeki sağlıklı yağlar yahut lif oranıyla tokluk mühletini uzatabilecek bir başka besin kümesi. Tuz oranının yüksek olması ve susuzluğu artırabilmesi nedeniyle kavrulmuş kuruyemişlerden Ramazan’da uzak durmanız gerekiyor.
Süt eserleri: Yoğurt, kefir ve tuzsuz peynir üzere protein açısından hayli güçlü olan süt eserleri hem tokluk mühletini uzatıyor hem de bağırsak sıhhatine epey yarar sağlıyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
