Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarında değerli değişiklikler meydana geliyor. Yemek saatlerinin değişmesiyle birlikte tüketilen yiyeceklerin çeşitleri ve ölçüleri da farklılaşıyor. İftar sofralarında sağlıklı ve istikrarlı beslenmeye dikkat etmek büyük önem taşıyor. Ege Üniversitesi Hastanesi Sorumlu Mutfak Diyetisyeni Seylan Gargin, Ramazan ayında kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününün atlanmaması gerektiğini söyledi. İftarda çok yemek tüketiminden kaçınılması ve besin çeşitliliğinin sağlanması gerektiğine değinen Diyetisyen Seylan Gargin, sağlıklı bir beslenme sistemi için Sıhhat Bakanlığı’nın Türkiye’ye özel olarak hazırladığı “Sağlıklı Yemek Tabağı” modelinin dikkate alınmasının altını çizdi.
“Sahura kalkmamak, halsizlik ve isteksizlik hissine neden olabilir”
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin en değerli adımlarından birinin sahur öğünü olduğunu vurgulayan Diyetisyen Gargin, “Sahura kalkmamak ya da yalnızca su içmek, kan şekerinin erken saatlerde düşmesine, gün içinde halsizlik ve isteksizlik hissine neden olabilir. Uzun müddet bu halde beslenmek sıhhat açısından risk oluşturur. Metabolizma suratı gece saatlerinde düştüğü için sahurda çok yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Bunun yerine süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ zerzevat ve meyve üzere hafif bir kahvaltı tercih edilebilir. Alternatif olarak çorba, zeytinyağlı sebzeler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de tüketilebilir” dedi.
İftar öğünlerinde çok yemek tüketiminin sindirim problemlerine yol açabileceğini belirten Diyetisyen Gargin, “Büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra küçük porsiyonlarla beslenmek daha sağlıklıdır. Izgara, haşlama, fırında pişirme üzere sağlıklı formülleri tercih edin. Kavrulmuş ve kızartılmış yemeklerden kaçının. Orucu, su, hurma yahut zeytinle açtıktan sonra bir ölçü çorba ve salata ile başlamak, akabinde 10-15 dakika sonra hafif bir et yemeği, etli zerzevat yemeği yahut zeytinyağlı sebzelerle devam etmek sağlıklı bir seçim olacaktır. Ekmek tüketiminde ise pide yerine tam tahıllı ekmek tercih edilebilir. İftar ve sahur ortasında sık sık su içmek, susama hissini mahzurlar. Ayrıyeten yemekleri gereğince çiğnemek ve çok süratli yememek sindirim sorunlarını önlemek açısından önemlidir” diye konuştu.
“ Hamur işinden sakının”
Oruç tutarken rafine eserlerden ve şekerli besinlerden kaçınılması gerektiğini söyleyen Gargin, beyaz undan yapılan kek, poğaça, beyaz ekmek, pirinç pilavı ve kızarmış patates üzere kan şekerini süratlice yükselten yiyeceklerin yerine, bulgur pilavı, tam buğday ekmeği ve kepekli makarnanın tercih edilmesi gerektiğini vurguladı. Ayrıyeten, çiğ ya da az pişmiş hayvan eserlerinden kaçınılması gerektiğini belirtti. İftardan sonra tatlı olarak sütlü tatlılar, meyve tatlıları, kabak tatlısı, hoşaf ve kompostoların tercih edilmesini öneren Gargin, “Bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini açısından varlıklı sebzelerin (havuç, brokoli, kabak, lahana) ve meyvelerin (portakal, mandalina, elma) tüketimi değerlidir. Günlük 3 porsiyon zerzevat, 15-20 fındık yahut 5-6 ceviz ve haftada 2-3 defa kuru baklagil tüketilmeli” dedi. Diyetisyen Gargin, D vitamininin bağışıklık sisteminde değerli bir rol oynadığını belirterek, “D vitamini güneş ışınlarıyla üretilir ve besinlerde hudutlu bulunur, bu yüzden güneşten faydalanılamayan durumlarda destek alınabilir” dedi.
“Günlük sıvı tüketimi 2500-3000 ml ortasında olmalıdır”
Spor yapan bireylerin oruç tutmadıkları devirde su tüketimlerine dikkat etmeleri gerektiğini belirten Gargin, “Günlük sıvı tüketimi 2500-3000 ml ortasında olmalıdır. Spor yapan bireylerin protein ve su gereksinimi daha fazla olduğu için, oruç tutmadıkları vakit diliminde su alımlarını artırmaları gerekir. Bilhassa yalnızca su ya da mineralli su içmeleri önerilir. Çay, yeşil çay ve gibisi bitki çaylarının tüketilmesi, idrarla sıvı kaybına yol açabilir ve bu durum bedende susuzluk hissi oluşturabilir. Bu tıp içecekler, sıvı kaybını artırdığı için böbrek ve kalp üzere organlarda meselelere yol açabilir. Bu nedenle spor yapan şahısların dikkatli olmaları gerekir” dedi. Diyetisyen Seylan Gargin, oruç tutarken sindirimi kolaylaştırmak için iftardan 1-2 saat sonra kısa yürüyüşler yapılmasını tavsiye etti. “Tütün ve tütün eserlerinden uzak durmalıyız” diyen Gargin, diş sıhhatini korumak için de iftar ve sahur sonrası diş fırçalamanın ihmal edilmemesi gerektiğini belirtti.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
