Tüm yıl hasretle beklediğimiz yaz mevsimi kapımızı çalarken, çabucak hepimizi zayıflama telaşı sardı. Fakat kimilerimiz beslenmelerine biraz dikkat ederek süratle kilo verirken, kimilerimiz ise kalori hesabı yapsalar bile ülkü kilolarına kavuşmakta zahmet çekebiliyorlar. Kulağa hiç adil gelmeyen bu sorun metabolizmanın yavaş çalışmasından kaynaklanıyor olabilir! İlerleyen yaş, genetik özellikler ve bayan olmak üzere ögeler metabolizma suratını olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelseler de sıkça yapılan yanlışlı alışkanlıklar da bu tablodan sorumlu oluyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizma suratının nasıl beslendiğiniz, ne kadar hareket ettiğiniz ve hayat üslubunuzla direkt ilgili olduğunu belirterek, “Vücudumuzun aldığı besinleri güce dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesine ‘metabolizma hızı’ deniyor. Araştırmalar, düşük bazal metabolizma suratına sahip bireylerin kilo alım riskinin otomatik olarak artmadığını, bunun yerine günlük ömür tercihleriyle bu durumun dengelendiğini gösteriyor. Münasebetiyle gerçek stratejilerle, düşük bazal metabolizma suratının tesirlerini dengelemeniz ve kilo denetimini sağlamanız mümkün” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanın sağlıklı işleyişi için yalnızca alınan kalorilere değil, bedenin bu enerjiyi nasıl kullandığına da dikkat etmek gerektiğini vurgulayarak, “Yeterli beslenmek, tertipli antrenman yapmak ve uyku tertibine itina göstermek, metabolizmayı destekleyen en temel üç stratejidir” bilgisini veriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanızı hızlandırmanın 12 kuralını anlattı; değerli teklifler ve ihtarlarda bulundu!
Güne kesinlikle kahvaltıyla başlayın
Güne kahvaltı yaparak başlamak, gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıyeten sistemli kahvaltı alışkanlığı kardiyometabolik sıhhati, yani kalp sıhhatini olumlu tarafta etkileyerek obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini de azaltabiliyor.
Uzun müddet aç kalmayın
Uzun mühlet aç kalmak, bedeni güç müdafaa moduna sokarak metabolizmayı yavaşlatabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, kan şekerinin istikrarda kalması için ana öğünler ortasında sağlıklı orta öğünler tüketmeniz gerektiğine işaret ederek, “Düzenli ve gündüz saatlerinde yapılan öğünler metabolik ritme ahenk sağlıyor, geç saatlerde tüketilen yemek ise yağ yakımını azaltabiliyor” diyor.
Her ana öğünde kâfi protein alın
Proteinlerin sindirimi daha fazla güç gerektiriyor; bu durum da “termik etki” sayesinde metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinler ayrıyeten tokluk müddetini uzatarak çok yeme riskini azaltıyor. Sıhhat sorununuz yoksa, her bir kilonuz için 1 gram protein almaya itina gösterin. Örneğin 70 kiloysanız günlük 70 gram protein almanız gerekiyor.
Lifli besinleri ihmal etmeyin
Lifli besinler daha uzun müddet tok tutuyor ve bağırsak hareketlerini artırıyor. Bu durum da dolaylı yoldan metabolizmayı destekliyor. Metabolizmanızı hızlandırmak için günlük 25–30 gram lif almaya ihtimam gösterin. Kâfi lif alımını 1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği yahut 1 tabak brokoliyle gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.
Şok diyetlerden kaçının
Çok düşük kalorili diyetler bedeni muhafaza moduna geçirerek metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Ayrıyeten, uzun vadede kas kaybına yol açarak bazal metabolizma suratını yüzde 30 oranında düşürebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizma suratının düşmemesi için kâfi ve istikrarlı beslenmenin son derece değerli olduğunu söylüyor.
Haftada en az 2 gün balık yiyin
Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltıyor ve yağ metabolizmasını destekliyor. Bunların yanı sıra tiroit hormonlarıyla etkileşime girerek metabolizma suratını artırabiliyor. Haftada en az 2 gün somon ve uskumru üzere yağlı balıklar yahut her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu/2 tam ceviz tüketmeyi alışkanlık edinin.
Günde 2 fincan şekersiz yeşil çay için
Yeşil çay, kateşin ismi verilen antioksidanlardan hayli güçlü. Kateşinler ve kafein birlikte çalışarak yağ oksidasyonunu ve güç harcamasını artırıyor ve bedende inflamasyonu azaltmak ve ağız mikrobiyotasını dengeleyerek metabolik sıhhati desteklemek için yararlı olabiliyor. Günde 2–3 fincan sıcak yahut soğuk, şekersiz yeşil çay içebilirsiniz.
Yeterli su içtiğinizden emin olun
Bol su tüketimi metabolizmayı hızlandırıyor. Yetersiz su tüketimi ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Münasebetiyle her gün kâfi su içtiğinizden emin olun. Beden yükünüzü 30-33 ml ile çarparak günlük su gereksiniminizi hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 70 kiloysanız (70 kg x 30-33 ml= 2100-2300 ml) günde 2100 – 2300 ml su içmeniz gerekiyor.
İşlenmiş besinlerden uzak durun
İşlenmiş besinler sindirimi kolaylaştırdığı için metabolizmanın harcayacağı enerjiyi azaltıyor. Ayrıyeten kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak yağ depolanmasına sebep olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, “Bu nedenle paketli eserler, rafine şekerli atıştırmalıklar ve beyaz unlu eserlerden uzak durun. Doğal, az işlenmiş, konut imali besinleri tercih edin” diyor.
Filtre kahve yahut Türk kahvesi tüketin
Kafein, merkezi hudut sistemini uyararak metabolizma suratını artırabiliyor. Ayrıyeten, yağ oksidasyonunu destekleyerek güç harcamasını yükseltiyor. Günlük 2–3 fincan sade filtre kahve yahut 1–2 fincan Türk kahvesi tüketmeniz metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor.
Metabolizmayı hızlandıran doğal güçler: Polifenoller, Kapsaisin ve Antioksidanlar
Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmayı hızlandıran kimi besinleri şöyle özetliyor:
Ananas: İçerdiği bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırıyor, ödemin atılmasına yardımcı oluyor ve lif içeriği sayesinde tokluk mühletini uzatabiliyor. Günde 1 dilim (yaklaşık 100–150 gr) taze ananas tüketmeyi alışkanlık edinin.
Kırmızı meyveler: Antosiyanin ve polifenol içerikleriyle insülin hassaslığını artırıyor, yağ metabolizmasını destekleyebiliyor. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 100–150 gr) taze yahut dondurulmuş olarak tüketmenizde yarar var.
Elma sirkesi: Tokluk mühletini uzatabiliyor, kan şekeri ve insülin yansısını düzenleyebiliyor. Mide rahatsızlığınız yoksa, yemekten evvel 1 bardak suya 1 yemek kaşığı (15 ml) elma sirkesi ekleyebilirsiniz.
Acı biber (Kapsaisin): Kapsaisin, beden sıcaklığını yükselterek süreksiz bir metabolizma artışı sağlıyor. Ayrıyeten iştahı azaltıcı tesiri de bulunuyor. Sıhhat sorununuz yoksa, haftada 3 öğünde, yemeklere 1 çay kaşığı pul biber yahut taze acı biber ekleyebilirsiniz.
Zencefil: Termojenik ve iştah dengeleyici tesiri var. Çay, yemek ya da yoğurtla günde 1 tatlı kaşığı kadar kullanabilirsiniz.
Turpgiller (Brokoli, Karnabahar, Brüksel Lahanası, Turp, Lahana vb.) Glukozinolat içeriğiyle detoksu destekliyor, ayrıyeten lif ve antioksidan sağlıyor. Ana öğünlerde 1 porsiyon (yaklaşık 1 su bardağı pişmiş) tüketebilirsiniz.
Düzenli antrenman yapın, kaliteli uyuyun!
Direnç idmanları başta olmak üzere, tertipli yapılan fizikî aktiviteler kas kütlesini artırarak bazal metabolizma suratını yükseltiyor. Çünkü, kas dokusu dinlenme halinde bile yağ dokusundan daha fazla güç harcıyor. Bu nedenle, kas oranı yüksek bireylerde metabolizma daha süratli çalışıyor. Yetersiz ve sistemsiz uyku da açlık-tokluk sinyallerini düzenleyen hormonlarda bozulmalara yol açarak iştah artışına ve metabolik dengesizliklere neden olabiliyor. Tertipli ve kaliteli uyku ise hem hormonal dengeyi hem de metabolizma suratını olumlu tarafta etkiliyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
